サブスリーランナーの練習紹介

私の紹介

私は学生のときに陸上を始め、中距離の800m、1500mを専門にやっていました。その後、社会人になっても趣味としてランニングを続けているので、ランニング歴は約14年になります。
陸連公認のコースではありませんが、過去２回フルマラソンに出場したことがあり、自己ベストとして2時間50分54秒を記録しています。

練習メニュー

市民ランナーの中には、フルマラソンでサブスリーを達成することを目標にしている人も多くいると思います。そこで参考になるかわかりませんが、サブスリーを達成したことのある私の練習メニューを紹介させて頂こうと思います。私は下記の練習を行うサブスリーを達成しました。

上記の通り、基本的に私は週6日練習し、1日を休養にあてています。上記の練習が大変だと思うかは人それぞれだと思いますが、普段から運動する習慣がある人なら問題なくこなすことができると思います。

それでは、少し詳細に説明させて頂きます。
まず私が毎日筋トレをする理由ですが、私はランナーでもランニングフォームの安定や基礎体力向上などのために全身の筋トレが必要だと考えています。
例えば、腕を鍛え、大きな腕振りができるようになれば、腕振りの改善に合わせストライドも大きくなります。また、腹筋や背筋、体幹を鍛えれば綺麗なランニングフォームを保ちやすくなるので、バテにくくなります。そのため、私は鍛える部位を曜日ごとに決め上半身の筋トレをしています。もちろんランナーなので、下半身の筋トレも大切です。私はプランク及びスクワット、ランジなど体幹と下半身を鍛える筋トレは毎日やっています。
私は最近ダンベルを使用し、筋トレをするようになりましたが、サブスリーを達成したときは自重を用いた筋トレだけでした。そのため、筋トレ用の器具は使用しなくても問題ありません。

次にランニングメニューの説明をさせて頂きます。
私は週４日距離を稼ぐためのランニング、残り２日をインターバルにあってています。
ランニングはサブスリーを達成するのに必要なスピードがキロ4分15秒なので、練習ではそれより早いタイムで走ることを意識してやっています。
インターバルは負荷の大きいトレーニングですが、筋持久力や最大スピードの向上、心肺機能の強化などができます。フルマラソンに出場するランナーの中には長距離を走るだけで、インターバルなどのスピード練習をしない人がいます。しかし、競技力向上のためには、適切な回数と強度でインターバルなどのスピード練習を取り入れてください。

続いて月1、2回登山をしている理由を説明させて頂きます。
私はクロストレーニングの一環として登山をしています。クロストレーニングとは、一つの運動だけを行うのではなく、異なる運動を組合せるトレーニングのことです。
一番手軽なクロストレーニングは私も取り入れている筋トレになります。しかし、ランナーの場合は、筋トレ以外にも登山、サイクリングなど持久力を鍛えられる種目や水泳など全身を鍛えられる種目を取り入れてみてください。
私は記載している通り、登山を取り入れています。登山は自分のレベルに合わせて登る山を選択でき、１回の登山でかかる時間も2~6時間前後なので、長時間体を動かす練習になります。また、ランニングでは鍛えることができない下半身の筋肉を鍛えることが可能です。さらに、登山は登頂に成功すればランニングとは別の達成感を得ることができる上、自然の中をゆっくりと歩くので精神的にリフレッシュすることも可能です。

最後に休むことも練習なので、最低でも休養は週1日は取るようにしてください。
ランニングが好きな人や努力家の人の中には毎日走る人もいますが、心身を休め、メリハリをつけるために休養日は必要です。そのため、休養日を最低でも週１日は設けるようにしましょう。

以上、サブスリーランナーの練習を紹介させて頂きました。
今回の記事がサブスリーを目指すランナーのお役に立てれば幸いです。

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2024.06.11